Witam, nazywam się Damian i jestem trenerem kolarstwa, pracuję z zawodnikami z Polski i USA. W tym temacie chciałbym się z wami podzielić moim wieloletnim doświadczeniem, udostępnić wam wielu przydatnych porad oraz materiałów i innych informacji które pomogą wam stać się lepszymi kolarzami. Świętym źródłem informacji jest blog Cyklopedia na którym znajdziecie artykuły o treningu kolarskim oraz poradach dietetycznych. Poniżej znajdziecie podstawowe informacje od czego zacząć planowanie waszej przygody z treningiem kolarskim.
Jedną z najważniejszych liczb w treningu kolarskim jest Functional Threshold Power (FTP) lub Functional Threshold Heart Rate (FTHR)
Najpopularniejszą metodą do wyznaczenia FTP, FTHR jest test 20-minutowy. Chcę, abyś sprawdził ten artykuł ze szczegółową instrukcją, jak wykonać test, policzyć stosunek mocy do wagi i sprawdzić, jak wygląda Twój wynik w porównaniu z innymi.
Po teście FTP nadszedł czas na ustawienie stref, tutaj możesz policzyć strefy po wpisaniu FTP lub FTHR.
Jest to bardzo ważny i podstawowy krok, pozwoli Ci na rozpoczęcie treningów w określonych strefach i skupić się na ich poprawie!
Chciałbym Ci pomóc zaplanować cotygodniowe treningi. Oczywiście tydzień każdej osoby jest inny, ale chcę podzielić się z Wami kilkoma wskazówkami, aby lepiej go zaplanować.
Zaczniemy od 5-dniowego tygodnia treningowego.
Poniedziałek - najczęściej to dzień wolny, po całym weekendzie jazdy musisz odpocząć.
Wtorek - będąc zregenerowany po poniedziałku, nadszedł czas na obciążenie treningowe, w zależności to od części sezonu może to być trening tempo lub interwały.
Środa - to dobry dzień na lżejsza jazdę lub krótką przejażdżkę w drugiej strefie treningowej.
Czwartek - łatwa środa, dała ci trochę świeżości, dzięki czemu możesz ponownie zrobić bardziej intensywny trening.
Piątek - dzień wolny, aby być dobrze zregenerowany przed weekendem.
Sobota i niedziela to dni, w których masz więcej czasu, i odbywa się większość jazd grupowych. Możesz mieszać te dni z jednym dniem intensywnym i jednym długim dniem długiej wytrzymałości.
Ten tygodniowy harmonogram to mieszanka łatwych i trudnych dni oraz dni wolnych od od treningów i dni wytrzymałościowych. Jeśli możesz ćwiczyć tylko 4 razy w tygodniu, zrób środę wolną.
Bardzo ważne jest, aby dobrze się regenerować między bardziej intensywnymi dniami. Poniedziałek i piątek to dobre dni, aby zrobić więcej rozciągania.
Jeśli jesteś bardziej zaawansowanym kolarzem, możesz wykonać kilka łatwych przejażdżek podczas „dni wolnych”, aktywny odpoczynek jest lepsze niż pasywny. Ale pamiętaj, żeby to była bardzo lekka przejażdżka!
Mam nadzieję, że ten poradnik pomoże Ci ułożyć tygodniowy harmonogram.
Chciałbym również, żebyś zagłębił się w kategorię „Wskazówki dotyczące treningu” na naszym blogu. Więcej informacji na temat treningu w określonych strefach, treningu siłowego dla kolarzy lub treningu interwałowego oraz sposobu wykonywania sprintu.
Ciągłe poszukiwanie wiedzy poprawi twoje treningi!
Jeśli szukasz profesjonalnej pomocy, sprawdź nasze plany coachingowe, a my zrobimy wszystko, abyś był szybszy.
Nie zapomnij połączyć się z naszym kontem TrainingPeaks, aby uzyskać bezpłatną analizę treningów!
